Miten hengitystä voi parantaa?
Jos hengitys tuntuu jatkuvasti pinnalliselta, raskaalta tai sisäänhengitys ei tunnu riittävältä, et ole yksin. Hengitysongelmat ovat yleistyneet, ja niiden taustalla on usein stressiä, istumatyötä, rintakehän jäykkyyttä tai opittu hengitystapa.
Hyvä uutinen on, että hengitykseen voi vaikuttaa! Pienetkin muutokset hengitystavassa, liikkuvuudessa ja arjen kuormituksessa voivat helpottaa oireita merkittävästi pitkällä aikavälillä.
Alla on kahdeksan käytännön vinkkiä, joista kannattaa aloittaa.
1. Hengitä nenän kautta aina kun mahdollista!
Tämä voi tuntua itsestään selvyydeltä, mutta sitä ei voi painottaa liikaa! Nenähengitys lämmittää, kosteuttaa ja suodattaa sisäänhengitysilmaa. Lisäksi se auttaa pitämään hengityksen luonnostaan rauhallisempana. Nenähengitys myös aktivoi aivoja sekä palleaa tehokkaammin.
Jos huomaat hengittäväsi jatkuvasti suun kautta levossa, syy kannattaa selvittää. Taustalla voi olla esimerkiksi nenän tukkoisuutta tai opittu hengitystapa.
2. Älä yritä hengittää mahdollisimman syvään
Yleinen harhaluulo on, että ratkaisu hengitysongelmiin on mahdollisimman suuri sisäänhengitys tai sisäänhengityksen pakottaminen keinolla millä hyvänsä.
Usein asia on kuitenkin päinvastoin.
Liian suuret hengenvedot voivat lisätä tunnetta siitä, ettei ilma riitä. Hengityksen tavoitteena ei ole mahdollisimman syvä hengitys, vaan mahdollisimman vaivaton hengitys.
Usein rauhallinen ja kevyt hengitys tuntuu aluksi jopa liian pieneltä, vaikka se on elimistölle täysin riittävä.
3. Lisää rintakehän liikkuvuutta
Jäykkä rintakehä voi tehdä hengittämisestä raskasta.
Pitkä istuminen, vähäinen liikunta ja lihasjännitykset vähentävät kylkiluiden liikettä, jolloin hengitys alkaa helposti painottua hartioihin ja kaulalle.
Säännölliset rintarangan liikkuvuusharjoitteet sekä kevyt liikunta yhdistettynä hengitysharjoituksiin voivat helpottaa hengityksen tunnetta yllättävän nopeasti.
4. Rentouta niskan ja hartioiden lihakset
Niskan ja hartioiden apuhengityslihakset tekevät tavallista enemmän töitä, kun hengitys muuttuu pinnalliseksi,
Tämä voi aiheuttaa esimerkiksi:
- niska- ja hartiakipua
- päänsärkyä
- rintakehän kireyttä
- hengityksen raskasta tunnetta
Kevyet venytykset, liikunta ja hengitysharjoitukset voivat vähentää lihasten kuormitusta.
5. Liiku päivittäin
Hengitys toimii parhaiten silloin, kun myös keho liikkuu.
Päivittäinen kävely, pyöräily tai muu kevyt liikunta lisää rintakehän liikkuvuutta ja parantaa hengityslihasten toimintaa.
Liikunnan ei tarvitse olla raskasta. Tärkeintä on säännöllisyys.
6. Kiinnitä huomiota, jos huokailet usein
Toistuva tarve vetää syvään henkeä tai huokailla voi olla merkki siitä, että hengitys on muuttunut tehottomaksi. Huokailu on myös kehon automaattinen tapa rauhoittaa hermostoa. Liiallinen huokailu kertoo siis kohonneesta stressitasosta.
Moni yrittää helpottaa oloa ottamalla yhä suurempia henkäyksiä. Tämä voi kuitenkin ylläpitää oireita.
Jos huomaat huokailevasi jatkuvasti, kannattaa pysähtyä hetkeksi ja antaa hengityksen rauhoittua ilman pakottamista.
7. Huolehdi palautumisesta
Stressi vaikuttaa hengitykseen lähes välittömästi.
Kuormituksen kasvaessa hengitys muuttuu usein nopeammaksi ja pinnallisemmaksi. Jos tämä jatkuu pitkään, uusi hengitystapa voi jäädä päälle myös silloin, kun stressi on jo helpottanut.
Riittävä uni, palautuminen, luonnossa liikkuminen ja säännöllinen liikunta tukevat myös hengityksen normaalia toimintaa.
8. Selvitä oireiden todellinen syy
Kaikki hengitysongelmat eivät johdu pelkästä hengitystavasta.
Taustalla voivat olla esimerkiksi:
- rintakehän jäykkyys
- pallean heikentynyt toiminta
- niskan ja hartioiden lihasjännitykset
- toiminnallinen hengityshäiriö
- pitkäaikainen stressi
- diagnosoimaton sairaus
Siksi pelkät hengitysharjoitukset eivät aina ratkaise ongelmaa.
Milloin kannattaa hakea apua?
Jos hengitys tuntuu jatkuvasti vaikealta tai oireisiin liittyy voimakasta hengenahdistusta, rintakipua tai muita äkillisiä oireita, tulee hakeutua lääkärin arvioon.
Jos tutkimuksissa ei löydy selittävää sairautta, hengityksen toiminnallinen arviointi voi olla hyödyllinen seuraava askel.
Osteopaattisella vastaanotolla tarkastellaan hengitystä kokonaisuutena. Vastaanotolla arvioidaan esimerkiksi rintakehän liikkuvuutta, pallean toimintaa, hengitystapaa sekä niskan, selän ja kylkiluiden mahdollista kuormitusta. Näin voidaan tunnistaa juuri sinun hengitykseesi vaikuttavat tekijät ja rakentaa niiden pohjalta yksilöllinen hoitosuunnitelma.
Moni hyötyy myös siitä, että hengitysharjoitukset valitaan yksilöllisesti. Kaikki harjoitteet eivät sovi kaikille, ja joskus tärkeintä ei ole lisätä hengityksen syvyyttä vaan tehdä siitä rauhallisempaa ja vaivattomampaa.
Yhteenveto
Hengitystä voi parantaa monin tavoin. Nenähengitys, rintakehän liikkuvuuden lisääminen, lihasjännitysten vähentäminen ja riittävä palautuminen voivat helpottaa hengitystä merkittävästi.
Jos hengitys tuntuu kuitenkin pitkään vaikealta tai omahoito ei tuo riittävää helpotusta, kannattaa selvittää oireiden taustalla olevat syyt. Kun hengitystä tarkastellaan yksilöllisesti, voidaan löytää ratkaisuja, joita ei pelkillä yleisillä ohjeilla aina saavuteta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka nopeasti hengitystä voi parantaa?
Joillakin muutoksia voi huomata muutamassa päivässä, mutta useimmiten hengitystavan muuttuminen vie viikkoja tai kuukausia. Tärkeintä on säännöllinen harjoittelu (kuten missä tahansa harjoittelussa) ja rutiini.
Voiko hengitystä parantaa itse?
Kyllä. Moni hyötyy nenähengityksestä, liikunnasta ja rintakehän liikkuvuusharjoitteista. Jos oireet jatkuvat pitkään, kannattaa kuitenkin selvittää niiden taustalla olevat syyt.
Milloin pelkät hengitysharjoitukset eivät riitä?
Jos hengitystä rajoittavat esimerkiksi rintakehän jäykkyys, pallean toimintahäiriö tai voimakkaat lihasjännitykset, pelkät hengitysharjoitukset eivät välttämättä ratkaise ongelmaa. Tällöin yksilöllinen tutkiminen voi auttaa löytämään tehokkaamman hoidon.
Jos tarvitset apua, varaa aika osteopaatille Helsingin keskustassa.
Seuraa myös somessa: Instagram, Facebook
Lisää luettaavaa aiheesta: